5 oorzaken waarom het zo moeilijk is om (blijvend) af te vallen en wat je eraan kan doen!
95% van de afvalpogingen faalt, dit is een bizar hoog getal. Hoe komt dit?
De theorie achter afvallen is simpel: wanneer je lichaam minder energie binnenkrijgt dan het verbruikt val je af. We meten energie uit voeding en drinken in kilocalorieën (kcal). 1 kcal is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 liter water met 1 graad op te warmen.
Klinkt simpel toch? Dat is dus een kwestie van minder eten en meer bewegen. Maar zo simpel als de theorie is, zo moeilijk is het om dit uit te voeren in de praktijk. Dit heeft meerdere oorzaken waarvan dit er 5 zijn:
- Je stofwisseling vertraagt lichtjes naarmate je gewicht verliest. Je hebt immers ook letterlijk minder gewicht wat je de hele dag met je mee draagt.
- Verschillende hormonen verhogen je hongergevoel en zullen ervoor zorgen dat je minder snel verzadigd bent na een maaltijd.
- Een slaaptekort zal bovenstaande 2 oorzaken nog eens flink verergeren. Er zijn verschillende onderzoeken die vergeleken wat 5 uur slapen per nacht ten opzichte van 7 uur deed met hun vetverlies. Hieruit bleek dat de groep die 7 uur sliep meer dan 50% meer vetmassa verloor dan de groep die minder sliep.
- We hebben vaak onrealistische verwachtingen over hoe snel we gewicht kunnen verliezen. Je kunt prima een week niks eten en misschien wel 3-4kg afvallen maar hoe lang houd je dit vol?
- Je omgeving kan het je enorm lastig maken om je doel te behalen. Heb je een partner die elke avond een zak chips leeg eet naast je op de bank of staat er de hele dag een snoeppot je aan te gapen op kantoor? Grote kans dat het dan een stuk lastiger wordt om het vol te houden.
Gelukkig zijn er voor alle problemen ook oplossingen dus voor elke oorzaak hebben we een tip wat je eraan kan doen!
Oorzaak nummer 1: Je stofwisseling vertraagt naarmate je gewicht verliest.
Je kunt dit voor een deel oplossen door de hele dag met een zware rugzak te gaan lopen maar echt heel relax en duurzaam lijkt me dat niet. Gelukkig is er een andere oplossing die hetzelfde effect heeft en daarnaast nog veel meer andere voordelen heeft op het gebied van afvallen: krachttraining!
Door gericht aan krachttraining te doen bouw je spiermassa op. Die spiermassa zorgt ook voor extra gewicht en daarnaast verbruiken spieren zelf ook energie (Kcal) waardoor dit effect nog een stuk groter is. Zelfs in rust verbruikt spiermassa energie – je verbruikt dus zelfs meer als je ligt te slapen, een zittend beroep hebt of lui aan het Netflixen bent. Daarnaast verbrand je tijdens de trainingssessies en bij het aanmaken van spiermassa ook calorieën.
Als we dan de theorie achter afvallen er weer bij pakken; je gaat nu dus flink meer energie verbruiken door de dag heen waardoor je in een negatieve energiebalans zit en dus afvalt. Maar krachttraining heeft ook nog een ander effect: het vermindert je hongergevoel na een training, dit in tegenstelling tot cardio trainingen die je hongergevoel wel verhogen. Krachttraining zorgt dus ook voor een lagere kcal inname door de dag heen.
Als laatste, niet onbelangrijk, zorgt meer spiermassa (tot een bepaald punt natuurlijk) ook voor een mooier lichaam. Doordat je specifieke spiergroepen ontwikkelt krijg je een betere shape en verdeelt de vetmassa zich meer over het lichaam.
Dus heb je een afvaldoel? Begin eens met één keer per week aan krachttraining te doen en je verhoogt de kans enorm dat je succesvol gaat zijn in het behalen van dit doel! 💪
Oorzaak nummer 2: Honger lijden.
Misschien wel de grootste oorzaak van het falen van afvallen is: honger lijden. Je lichaam houdt van een status quo; wanneer de balans verstoort raakt gaat het proberen dit te herstellen. Dit werkt ook zo bij het verliezen van gewicht; dit wordt gezien als een dreiging omdat je jezelf letterlijk aan het uitsterven bent. Hormonen zoals leptine en ghreline vergroten je eetlust en verminderen de verzadiging van een maaltijd, dit met als doel om de balans weer te herstellen. Gelukkig kun je hier ook genoeg tegen doen!
Het is een mythe dat je altijd honger moet hebben om af te vallen. Ik ben zelfs van mening dat het tegenovergestelde waar is; wanneer je zo min mogelijk honger hebt zal het afvalproces een stuk makkelijker en duurzamer worden. Met een beetje wilskracht kun je best een dag, week of misschien wel een maand honger lijden maar uiteindelijk zal ook degene met de sterkste wil dit niet volhouden. Gelukkig kun je een aantal strategieën toepassen zodat je zo min mogelijk honger hebt!
– Eet complete maaltijden op vaste tijden: je lichaam en brein houden van regelmaat: wanneer je altijd om 9 uur ontbijt zul je ook op dat tijdsstip honger krijgen. Eet dus je maaltijden op ongeveer dezelfde tijd en vermijdt het snacken tussendoor. Als je dat namelijk nodig hebt is dat meteen een teken dat je maaltijden niet genoeg verzadigen en je dus ook één van de volgende tips moet toepassen.
– Bouw je maaltijden op met producten die rijk zijn aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Dit zijn namelijk over het algemeen ook de voedingsmiddelen die een hoge verzadiging geven: (mager) vlees, vis, kwark, eieren, groentes en fruit. Zo zijn bijvoorbeeld soepen, salades, kwark met fruit en geroerbakt vlees of vis met groentes maaltijden die enorm vullen en weinig kcal bevatten.
– Eet de “lekkerste” dingen als laatst: heb je toch een keer zin in wat chocolade, chips of ijs? Bepaal van tevoren al de hoeveelheid die je gaat eten en eet dan eerst een maaltijd die goed verzadigd. Je zult uiteindelijk een stuk minder ervan eten dan dat je dat ene product eet terwijl je al honger hebt.
Net als dat je lichaam op zoek is naar een balans, is het voor jouzelf ook belangrijk dat je de juiste balans vindt. Daarmee zorg je ervoor dat je succesvol gaat afvallen op de langere termijn!
Oorzaak nummer 3: Te weinig slapen.
Een andere belangrijke oorzaak van het mislukken van een afvalpoging zult je misschien niet verwachten en dat is te weinig slapen! Een slaaptekort maakt het namelijk veel lastiger om duurzaam af te vallen; onderzoeken tonen aan dat mensen die 7 uur slapen meer dan 50% meer vetmassa verloren dan mensen die 5 uur slapen. Hoe komt dit?
Je hebt al gelezen dat je stofwisseling lichtjes vertraagt naarmate je gewicht verliest. Dit gebeurt ook wanneer je een slaaptekort hebt. Dit klinkt misschien onlogisch aangezien je meer uurtjes hebt in de dag die je wakker bent en dus meer zou bewegen. De praktijk toont aan dat dit niet zo is: je gaat juist onbewust minder energie verbruiken om zo energie te besparen.
Ook je hongergevoel wordt groter en je bent minder snel verzadigd na een maaltijd wanneer je te weinig slaapt. Daarnaast is je wilskracht ook een stuk lager. Je hebt het vast weleens mee gemaakt: het is een stuk moeilijker om “nee” te zeggen tegen al die verleidingen de hele dag wanneer je al vermoeid bent. Alles bij elkaar ga je dus minder energie verbruiken en meer energie binnen krijgen met als resultaat dat je minder snel of niet meer afvalt.
Hoelang moet je dan slapen om de kans te vergroten dat je succesvol afvalt?
Voor het overgrote deel van de mensen is tussen de 7,5 en 9 uur slaap per nacht aan te raden. Daarnaast is het belangrijk dat je goed doorslaapt en niet vaak lang wakker bent – je wilt ‘s ochtends uitgerust wakker worden. Toch zijn er veel mensen die denken dat zij prima op weinig slaap goed functioneren maar onderzoek laat zien dat dit maar een hele kleine groep is. Slaap jij in je vakanties altijd een stuk langer dan normaal? Dan weet je dat je meer moeten slapen om succesvol af te vallen!
Oorzaak nummer 4: Te snel willen afvallen.
Hoe sneller, hoe beter, toch?
Je hebt besloten op een dieet te gaan en doet je uiterste best om het vol te houden de eerste weken. Dit valt niet tegen en de eerste week val je al 2kg af. De week erna verlies je weer 1kg maar dan stap je de week erna weer vol goede moed op de weegschaal: “ah shit, maar een halve kilo afgevallen”. Je verliest je motivatie en al snel verval je in je oude patroon. Maanden later ben je weer terug bij af op je oude gewicht.
Wij mensen zijn erg ongeduldig en willen het liefst meteen resultaat zien. Het lastige aan gewicht verliezen is dat het een werk van de lange adem is. Consistent, week na week gewicht verliezen zorgt uiteindelijk voor grote resultaten.
Wat het lastig maakt is dat je de eerste week veel meer gewicht zal verliezen dan de weken erna doordat je vocht, glycogeen en een deel van je darm- en maaginhoud verliest. Dit kan soms wel 2 tot 4kg zijn. De weken erna gebeurt dit niet meer en zal het tempo dus flink afzwakken. De eerste kilo’s moet je dus eigenlijk niet meerekenen aangezien die er ook weer bij zitten als je je oude patroon oppakt. Dit zegt verder dus ook niks over de vetafname.
Maar wat is dan realistisch om wekelijks te verliezen aan gewicht?
Over het algemeen kun je een gewichtsafname van 0,5 tot 1% per week prima volhouden zonder nadelige effecten te ondervinden. Alles wat veel sneller gaat dan dat is niet duurzaam en kun je niet lang volhouden. Nu lijkt dit niet veel maar wat als je dit 3 maanden consistent volhoudt?
Dan ben je toch al 6,5 tot 13% van je gewicht verloren, laat staan als je dit nog langer doorzet!
Oorzaak nummer 5: Je omgeving niet inrichten op je doel.
Helpt jouw omgeving je of maakt het jou juist lastiger om je afvaldoel te halen?
Je omgeving speelt een hele grote rol in het behalen van je doelen. Het kan namelijk positief werken als deze goed ingericht is en je steunt. Maar andersom kan het je ook enorm tegenwerken als jouw omgeving vol verleidingen zit en mensen om je heen je (onbewust) tegenwerken. Heb je een partner die elke avond een zak chips leeg eet naast je op de bank of staat er de hele dag een snoeppot je aan te gapen op kantoor? Grote kans dat het dan een stuk lastiger wordt om het vol te houden.
Er zijn verschillende factoren die hierbij een rol spelen. Zo zijn de mensen om je heen belangrijk; heb je een partner, vrienden, familie en collega’s die met gezondheid bezig zijn en je daarin ook steunen? Dan zul je makkelijker mee gaan in die flow en minder vaak verleidingen tegenkomen. Of heb je juist mensen om je heen die altijd alles vieren met eten en drinken en jou ongezellig vinden als je daarin een keer niet meegaat? Zeg daar maar eens vaker “nee” tegen.. Hoe kun je dat het beste aanpakken?
Je helpt jezelf enorm door je doel uit te spreken naar de mensen om je heen. Vertel dat je bezig bent met gewicht te verliezen en dat je daarvoor soms keuzes moet maken. Je kunt misschien niet elke keer dat taartje of biertje aannemen wanneer het je aangeboden wordt. In sommige kringen betekent dat namelijk dat je meerdere keren per week extra calorieën gaat nuttigen die ervoor zorgen dat je het calorie tekort opheft en je dus niet meer afvalt.
Ook hoe je huis en werkomgeving is ingericht kan de kans op succes vergroten of verkleinen. Zorg dat je zo min mogelijk potentiële verleidingen in huis en op kantoor hebt staan. De drempel om van huis weg te gaan om het te halen is veel groter dan dat je alleen naar de kast hoeft te lopen. Zorg ook dat je zo min mogelijk eten en drinken in je zicht hebt staan; elke keer als je het ziet kan het weer een gevecht worden met jezelf om er “nee” tegen te zeggen. Heb je toch wat verleidingen in huis of op kantoor? Zet het zoveel mogelijk uit zicht en idealiter zelfs ergens in een kast met een slotje erop. Zo maak je de drempel groter en ga je makkelijker je doel behalen!
Conclusie:
Weet jij nu beter hoe je op een duurzame manier kan afvallen?
Je hebt kunnen lezen waarom veel afvalpogingen falen en wat je daaraan kan doen. Inmiddels weet je dat afvallen neer komt op minder kcal binnen krijgen dan je verbruikt. Helaas is dat in de praktijk een stuk lastiger dan de theorie erachter. Gelukkig weet je nu welke gewoontes helpen bij het vergroten van je kans op succes:
- Minstens één keer per week aan krachttraining doen.
- Eet complete maaltijden die goed verzadigen op vaste tijden.
- Zorg voor een goede nachtrust, idealiter tussen de 7,5 en 9 uur per nacht.
- Verlies elke week tussen de 0,5 en 1% van je lichaamsgewicht.
- Licht en richt je omgeving zo in dat het doel optimaal wordt ondersteund.
Hopelijk heb je wat gehad aan de informatie over afvallen. Lukt het je toch niet zelf of wil je meer weten over hoe jij jouw doelen wel gaat behalen?
Neem dan telefonisch of via e-mail contact op voor het plannen van een (gratis) vrijblijvende intake.
Recensies:
Devany Lamers2024-03-26Hele fijne professionele begeleiding!jan pieter van lieshout2024-03-20Als dansmeester gebruik ik mijn lijf als instrument. Ik houd het in conditie door fitness, yoga, wandelen, Tibetanen, Pilates én (het beste heb ik voor het laatst bewaard!) de wekelijkse Personal Training bij Danny vd Werf in Geffen. Hoewel ik niet meer de jongste ben (dit jaar word ik 68) weet Danny mij steeds weer versteld te laten staan van welke vooruitgang er mogelijk is. Elke week ga ik met plezier. Zo stel ik mijn pensioendatum -zo lang als mogelijk is- uit!Meike Steenis2023-12-21Super fijne, sociale personal trainer. Is ook wel in voor een grapje en de sfeer is heel ontspannen. Totaal geen moment schaamte gehad voor wat dan ook. Word in alle mogelijke manieren mee gedacht hoe jij het beste jouw doel kan behalen. Motiveert en stimuleert om het beste uit jezelf te halen. Ik raad deze personal trainer zeer zeker aan!Simone van K2023-12-04Fijne plek om te sporten met gezellige en deskundige begeleiding van Danny!Madeleine Castenmiller2023-11-26Erg blij met deze sportschool. Goede personal trainer, de lessen zijn op maat gemaakt. Ik ben iedere week weer blij dat ik geweest ben. Het coaching traject werkt ook heel prettig, alles is bespreekbaar! Zo blijft mijn motivatie ook hoog.
Contact:
Ben je benieuwd of PT Gym de sportschool is voor jou?
Stuur een WhatsApp
Of laat je gegevens achter en er wordt binnen 24 uur contact opgenomen voor een gratis (vrijblijvende) intake!
PT Gym is gevestigd aan de Leiweg 2 E in Geffen. De locatie is goed bereikbaar vanuit Oss, Heesch en Nuland.